El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento lo tiene claro: el entrenamiento de fuerza es clave para envejecer mejor

El ejercicio cardiovascular —caminar, correr o nadar— ha sido tradicionalmente considerado la base de un estilo de vida saludable. Sin embargo, en los últimos años la evidencia científica ha puesto el foco en otro elemento clave del envejecimiento activo: la musculatura y, en concreto, el entrenamiento de fuerza.

Con el paso del tiempo, el organismo experimenta una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia. Este proceso, asociado al envejecimiento, puede derivar en fatiga, debilidad, menor nivel de energía y dificultades para realizar tareas cotidianas como caminar, subir escaleras o mantener el equilibrio. En los casos más avanzados, se convierte en uno de los principales factores de pérdida de autonomía en edades avanzadas.

Frente a esta realidad, los expertos coinciden en que el entrenamiento de resistencia se ha convertido en una herramienta fundamental para preservar la funcionalidad física. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) subraya que, aunque no es posible detener por completo el proceso de envejecimiento, sí se puede mejorar de forma significativa la fuerza muscular mediante ejercicio regular, lo que contribuye a mantener la movilidad y la independencia durante más años.

En esta línea, especialistas como la doctora Barb Nicklas, de la Universidad Wake Forest, destacan la importancia de construir una base muscular sólida a lo largo de la vida para compensar la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad. Además, investigaciones de la Clínica Mayo apuntan a que incluso personas de edad avanzada pueden seguir ganando músculo, en algunos casos hasta los 80 años o más, siempre que el entrenamiento sea adecuado.

Uno de los mensajes más repetidos por los expertos es que no es necesario realizar entrenamientos extremos ni levantar grandes cargas. El entrenamiento de fuerza puede incluir ejercicios tan accesibles como el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas ligeras o incluso actividades cotidianas como subir escaleras, bailar o caminar con mayor intensidad.

Los especialistas también insisten en que los mejores resultados se obtienen combinando ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Mientras el primero mejora la salud cardiovascular y la resistencia general, el segundo actúa directamente sobre la masa muscular, el metabolismo y la función neuromuscular.

De hecho, el doctor Juan Carlos Palombo, especialista en Medicina del Deporte, recuerda que caminar de forma regular no solo mejora la condición física, sino que también favorece el equilibrio, la coordinación y la liberación de endorfinas, con impacto directo en el bienestar emocional.

Entre los beneficios más destacados del entrenamiento de fuerza se encuentran la prevención de la sarcopenia, la reducción del riesgo de síndrome metabólico, la mejora del control de la glucosa y la disminución del riesgo de diabetes. Además, diversos estudios apuntan a efectos positivos sobre la función cognitiva, especialmente en áreas relacionadas con la memoria como el hipocampo.

El impacto también se extiende al sistema nervioso, ya que la coordinación entre músculos y cerebro se mantiene activa durante el ejercicio, lo que contribuye a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas en edades avanzadas.

En cuanto a la frecuencia, organismos como el NHS recomiendan un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de intensidad elevada, combinando siempre distintos tipos de ejercicio.